LOGRAR MUSCLE UP EN 15 SEMANAS

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COMO LOGRAR EL MUSCLE UP

Primero que todo vale la pena definir que es este movimiento : un muscle up es un ejercicio compuesto por una dominada (pull up) y un fondo de triceps (dip). Este ejercicio viene de la gimnasia deportiva, más tarde llevada a la calistenia/street workout y posteriormente al CrossFit.

Basándome en esto ,cree una rutina semanal para tener un cuerpo armónico e hipertrofiado, a la vez enfocarnos en lograr el Muscle Up ,en un total de 15 semanas.







1-2 semana 

Lunes 
  • 6x10 dominadas supinas cortas 
  • 6x15 sec isometrico arriba-medio-abajo
  • 6x15 sec isometrico dominada supina hasta la mitad
  • 6x10 fondos cortos
  • 6x15 flexiones con rodillas apoyadas 
Martes 
  • 4x20 puentes femorales 
  • 4x20 sentadilla parcial a una pierna 
  • 4x25 sentadilla profunda 
  • 4x25 sentadilla sumo 
  • 4x15 puente femoral a una pierna 
  • 4x16 zancadas
Jueves 
  • 6x5 dominadas pronas negativas
  • 6x5 dominadas supinas hasta la mitad 
  • 6x15 sec isometrico dominada prona hasta la mitad
  • 6x5 fondos
  • 6x12 flexiones
Viernes 
  • 4x25 leg raises en suelo
  • 4x30 russian twist 
  • 4x60 sec plancha de abdominales
  • 4x35 tijeras en el suelo 
  • 4x30 plancha lateral a cada lado 
  • 8x45 sec plancha abdominal
3-4 semana 

Lunes 
  • 4x6 dominadas pronas 
  • 4x12 fondos 
  • 4x5 dominadas supinas 
  • 4x8 fondos en barra mediana o baja
  • 4x17 australian pull ups
  • 4x10 australian chin ups 
Martes 
  • 4x12 bulgarian squat 
  • 4x14 salto a caja o escalera 
  • 4x8 puente femoral a una pierna 
  • 4x12 puentes femorales 
  • 4x10 zancadas laterales 
Jueves  
  • 6x20 sec Isométrico dominada prona hasta la mitad
  • 6x16 australian chin ups 
  • 6x15 flexiones 
  • 6x30 Dead hang 

Viernes 
  • 4x10 Crunch lumbar
  • 4x10 Half burpees 
  • 4x60 sec Plancha 
  • 4x10 knee raises en barra 
  • 4x50 sec mountain climbers 
5-6 semana 

Lunes 
  • 6x12 dominadas supinas hasta la mitad
  • 6x20 sec isometrico arriba-medio-abajo
  • 6x20 sec isometrico dominada supina hasta la mitad
  • 6x16 australlian pull ups 
  • 6x12 flexiones declinadas 
Martes 
  • 4x10 burpees
  • 4x10 saltos en caja o escalera
  • 4x10 zancadas a una pierna 
  • 5x10 sentadilla sumo
Jueves 
  • 4x6 Muscle up asistido con salto 
  • 4x10 dominadas pronas 
  • 4x8 fondos explosivos
  • 4x12 dominadas supinas
  • 4x12 fondos en barra
Viernes 
  • 6x10 abdominales
  • 4x10 knee raises en barra
  • 6x10 mountain climbers
6-11 semana 

Lunes 
  • 6x8 dominadas supinas
  • 6x25 isometrico dominada prona a mitad
  • 6x15 fondos 
  • 6x20 australian chin ups 
  • 6x20 flexiones 
  • 6x60 dead hang
Martes 
  • 4x30 sec Saltar la cuerda 
  • 4x60 sec tablon
  • 4x60 sec burpees 
  • 4x20 sentadilla profunda 
Jueves 
  • 4x2 muscle up 
  • 4x10 dominadas explosivas
  • 4x14 fondos explosivos
  • 4x10 muscle up asistido con salto 
  • 4x18 fondos en barra
Viernes 
  • 6x10 dominadas pronas
  • 6x15 dominadas supinas hata la mitad 
  • 6x30sec  isometrico arriba-medio-abajo
  • 6x30 secisometrico dominada supina hasta la mitad
  • 6x20 australlian pull ups 
  • 6x15 flexiones declinadas 
11-15 semana 
Lunes 
  • 4x6 muscle up 
  • 4x10 dominadas explosivas
  • 4x10 fondos explosivos 
  • 4x10 dominadas dobles
  • 4x14 fondos en barra 
  • 4x8 dominadas supinas 
Martes 
  • 4x10 sentadillas
  • 4x12 desplazamientos laterales 
  • 4x10 sentadilla con salto 
  • 4x10 sentadilla bulgara 
  • 4x12 zancadas 
Jueves 
  • 4x60 sec plancha spiderman 
  • 4x12 twist ruso 
  • 4x60 sec plancha isometrica 
  • 4x12 abdominales 
Viernes
  • 8x6 dominadas supinas explosivas
  • 6x12 dominadas pronas 
  • 6x40 sec isometrico arriba-medio-abajo
  • 6x40 sec isometrico dominada supina hasta la mitad
  • 6x20 australlian pull ups 
  • 6x18 flexiones declinadas.

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